설탕이 나쁜지에 대한 11가지 이유 알아보기

설탕이 나쁜지에 대한 11가지 이유 알아보겠습니다

 

많은 사람이 식사와 간식을 위해 신속하고 가공된 음식을 의지합니다. 이 제품에는 종종 설탕이 포함되어 있으므로 일일 칼로리 섭취량의 상당 부분을 차지합니다.

미국에서는 첨가된 당분이 성인의 총열량 섭취량의 최대 17%를 차지하고 어린이)의 경우 최대 14%를 차지합니다.

규정 식 지침은 설탕을 첨가 한 칼로리를 하루에 10% 미만으로 제한하는 것을 제안합니다.).

전문가들은 설탕 소비가 비만과 당뇨병과 같은 많은 만성 질환의 주요 원인이라고 생각합니다.

너무 많은 설탕을 먹는 것이 건강에 좋지 않은 11가지 이유가 있습니다.

1. 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

비만 비율은 전 세계적으로 상승하고 있으며 설탕을 첨가한 설탕을 첨가한 설탕은 주된 원인 중 하나라고 생각됩니다.

음료수, 주스 및 달콤한 차와 같은 설탕에 가당 처리 된 음료에는 간단한 설탕의 일종인 과당이 들어 있습니다.

과당을 섭취하면 굶주림과 음식에 대한 욕구가 포도당보다 증가합니다. 이는 전분 식품에서 발견되는 주요 유형의 설탕입니다

또한, 과당 과다 섭취가 과다하면 굶주림을 조절하고 음식 섭취를 멈추도록 하는 중요한 호르몬인 렙틴에 대한 저항성을 유발할 수 있습니다.

즉, 설탕이 많은 음료는 기아를 억제하지 않아 신속하게 많은 양의 열량을 쉽게 섭취합니다. 이것은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 소다와 주스와 같은 단 음료를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 무게가 나가는 것으로 일관되게 나타났습니다..

또한, 많은 설탕을 함유한 음료를 마시는 것은 당뇨병과 심장 질환과 같은 상태와 관련된 깊은 복부 지방의 일종인 내장 지방의 증가와 관련이 있습니다

설탕을 너무 많이 섭취하면 특히 설탕 음료로 인해 체중 증가의 위험이 증가하고 내장 지방이 축적될 수 있습니다.

2. 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

높은 사탕수수 식단은 세계 전역에서 사망 원인 1위인 심장병을 비롯한 많은 질병의 위험 증가와 관련되어 있습니다

높은 설탕 다이어트로 인해 비만, 염증 및 고 중성 지방, 혈당 및 혈압이 심장 질환의 모든 위험 요소로 이어질 수 있다는 증거가 있습니다. 

또한, 과당을 너무 많이 섭취하면, 특히 설탕이 함유된 음료를 섭취하면 지방이 많은 동맥 경화가 일어나는 동맥 경화증과 관련이 있습니다

30,000명 이상에서의 연구는 추가 설탕에서 열량의 17~21%를 소비하는 사람들이 추가 설탕 (열량의 8% 소모보다 심장 질환으로 사망 38% 더 큰 위험을 남겨

1온스 (47온스) 깡통의 탄산음료는 52g의 설탕을 함유하고 있습니다. 이 열량은 2,000㎈의 식단 ) 에 근거하여 매일 열량 소모의 10% 이상을 차지합니다.

즉, 하루에 한 잔의 설탕을 마셔도 설탕을 추가할 때 권장되는 일일 한도를 초과할 수 있습니다.

설탕을 너무 많이 섭취하면 비만, 고혈압 및 염증과 같은 심장병 위험 요소가 증가합니다. 높은 사탕수수 식단은 심장병으로 사망할 위험이 커졌습니다.

3. 여드름과 관련 있다.

단 음식과 음료를 포함한 세련된 탄수화물 섭취가 많은 식단은 여드름 발병 위험이 더 큽니다.

가공된 과자와 같이 혈당 지수가 높은 음식은 혈당 지수가 낮은 음식보다 혈당을 더 빨리 올립니다.

설탕이 많은 음식은 혈당과 인슐린 수치를 급속히 상승시켜 안드로젠 분비와 기름 생성, 염증을 일으키며 여드름 발달에 중요한 역할을 합니다.

연구에 따르면 낮은 혈당 다이어트는 여드름 위험 감소와 관련이 있지만 높은 혈당 다이어트는 더 큰 위험과 관련되어 있습니다

예를 들어, 2,300여 명의 청소년을 대상으로 한 연구에 따르면 설탕을 자주 섭취하는 사람들은 여드름 발생 위험이 30% 더 높습니다.).

또한, 많은 인구 조사에 따르면 전통적 비 가공식품을 소비하는 농촌 공동체는 도시가 아닌 고소득 지역 ( 15 )에 비해 거의 존재하지 않는 여드름 비율을 나타냅니다.

이러한 결과는 가공된 설탕을 많이 함유한 식단 이식이냐 여드름 발달에 이바지한다는 이론과 일치합니다.

높은 사탕수수 식단은 안드로젠 분비, 기름 생산 및 염증을 증가시킬 수 있으며, 이 모든 것이 여드름 발병의 위험을 높일 수 있습니다.

4. 당뇨병 위험을 증가시킵니다.

당뇨병의 세계적 유병률은 지난 30년간 두 배 이상 증가했습니다. 

여기에는 여러 가지 이유가 있지만, 과도한 설탕 섭취와 당뇨병 위험 사이에는 명확한 연관성이 있습니다.

과다한 설탕 섭취로 인한 비만은 당뇨병의 가장 큰 위험 요소로 간주합니다.

더 나아가 장기간의 고단백 섭취는 혈당치를 조절하는 췌장에서 생성되는 호르몬인 인슐린 저항성을 유발합니다.

인슐린 저항성은 혈당 수치를 상승시키고 당뇨병 위험을 많이 증가시킵니다.

175개국 이상을 대상으로 벌인 인구 조사에 따르면 당뇨병 발병 위험은 설탕 150㎈당 1.1 % 증가하거나 하루에 섭취하는 탄산음료 1캔당 약 18건으로 나타났습니다.

다른 연구에 따르면 과일 주스를 비롯한 설탕에 가루로 만든 음료를 마시는 사람들은 당뇨병이 생길 확률이 더 높습니다.

 

당뇨병에 걸릴 위험 요소인 고당식이는 비만과 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

5. 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.

과도한 양의 설탕을 섭취하면 특정 암 발병 위험이 커질 수 있습니다.

첫째, 달콤한 음식과 음료가 풍부한 식이 요법은 비만으로 이어져 암 위험을 크게 높입니다

또한, 설탕 함량이 높은 식이 요법은 인체의 염증을 증가시키고 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며 암 위험을 증가시킵니다.

43만 명이 넘는 사람들이 설탕 섭취가 증가하면 식도암, 흉막 암과 소장암 위험이 증가한다는 연구 결과가 나왔습니다.

또 다른 연구에 비해 3배 이상 일주일에 달콤한 빵과 쿠키를 소비 여성이 주 (당이 음식 미만의 0.5 배를 소비 여성보다 자궁 내막 암캐 발 1.42 배 더 높았다는 것으로 나타났다 

추가된 설탕 섭취와 암 사이의 연관성에 관한 연구가 진행 중이며, 이 복잡한 관계를 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

설탕이 너무 많으면 비만, 인슐린 저항성 및 염증을 유발할 수 있으며 이는 모두 암의 위험 요소입니다.

6. 우울증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

건강식이 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 설탕과 가공식품이 많이 함유된 식사는 우울증 발병 확률을 높일 수 있습니다.

케이크와 설탕 음료와 같은 고당 제품을 포함한 많은 가공식품을 섭취하면 우울증의 위험이 커집니다.

연구진은 혈당 변동, 신경 전달 물질 조절 장애 및 염증이 모두 설탕이 정신 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있다고 생각합니다.

22년간 8,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 67g 이상의 설탕을 섭취한 남성의 경우 하루 40g 미만을 먹는 남성보다 우울증에 걸릴 확률이 23% 높습니다.

69,000 이상 여성의 또 다른 연구는 설탕이 첨가의 높은 섭취를 한 사람들은 가장 낮은 섭취 (가진 사람에 비해 우울증의 상당히 큰 위험이 있음을 보여 주었다

설탕과 가공식품이 풍부한 식이 요법은 남녀 모두 우울증 위험을 증가시킬 수 있습니다.

7. 피부 노화 과정 촉진 줍니다

주름은 노화의 자연스러운 신호입니다. 그들은 당신의 건강과 관계없이 결국 나타납니다.

그러나 가난한 음식 선택은 주름을 악화시키고 피부 노화 과정을 가속화 할 수 있습니다.

진보된 당화 최종 생성물 (AGES)는 체내에서 당과 단백질의 반응 때문에 형성된 화합물입니다. 그들은 피부 노화 ( 30 ) 에서 중요한 역할을 하는 것으로 의심됩니다.

세련된 탄수화물과 설탕을 많이 섭취하면 나이가 들기 때문에 나이를 먹을 수 있습니다

나이는 콜라젠과 엘라스틴을 손상합니다. 콜라젠과 엘라스틴은 피부를 펴고 젊음을 유지 하는 데 도움이 되는 단백질입니다.

콜라젠과 엘라스틴이 손상되면 피부가 탄력을 잃어 처지기 시작합니다.

한 연구에서, 첨가 당을 포함하여 더 많은 탄수화물을 섭취한 여성은 고단백질 저탄 수화물 다이어트 여성보다 더 주름이 많았다

연구팀은 탄수화물 섭취를 줄이면 피부 노화가 더 잘된다는 결론을 내렸습니다

설탕 식품은 피부 노화와 주름 형성을 가속화 할 수 있는 AGE의 생산을 증가시킬 수 있습니다.

8. 세포 노화를 증가시킬 수 있습니다 

텔로미어 (telomeres)는 염색체의 끝에서 발견되는 구조로, 유전 정보의 일부 또는 전부를 유지하는 분자입니다.

텔로미어는 염색체가 악화하거나 융합되는 것을 방지하기 위해 보호막 역할을 합니다.

나이가 들어감에 따라 자연적으로 텔로미어가 짧아지고 세포가 노화되어 오작동합니다..

텔로미어의 단축은 노화의 정상적인 부분이지만, 건강에 좋지 않은 생활 습관의 선택은 그 과정을 가속화 할 수 있습니다.

다량의 설탕을 섭취하면 텔로미어 단축이 촉진되어 세포 노화가 증가한다 .

5,309명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 설탕으로 청량음료를 규칙적으로 마시는 것이 텔로미어 길이가 짧고 조기 세포 노화와 관련이 있다고 합니다

실제로 설탕으로 달았던 탄산음료의 일일 20온스 (591-ml) 섭취는 다른 변수와는 별도로 4.6 년의 추가 노화와 같습니다. 

설탕을 너무 많이 섭취하면 텔로미어의 단축이 가속화되어 세포 노화가 증가 할 수 있습니다.

9. 당신의 에너지를 흡수합니다.

추가 설탕이 많이 함유된 식품은 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승하여 에너지가 증가합니다.

그러나 이러한 에너지 수준의 상승은 한순간입니다.

설탕이 들어 있지만, 단백질, 섬유질, 지방이 결핍된 제품은 짧은 에너지 증가로 이어지고 곧바로 혈당이 급격히 떨어지며 종종 충돌 )이라고 도합니다.

일정한 혈당 스윙을 하면 에너지 수준이 크게 달라질 수 있습니다.

이 에너지 낭비 사이클을 피하려면 추가 설탕이 적고 섬유질이 풍부한 탄수화물 소스를 선택하십시오.

탄수화물과 단백질 또는 지방을 결합하는 것이 혈당과 에너지 수준을 안전하게 유지하는 또 다른 좋은 방법입니다.

예를 들어, 작은 사과와 함께 사과를 먹는 것은 장기적이고 일관된 에너지 수준을 위한 훌륭한 간식입니다.

설탕 식품은 혈당의 급상승으로 인한 충돌로 인한 에너지 레벨에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

10. 지방 간으로 갈 수 있습니다

과당의 높은 섭취는 지속해서 지방간의 위험 증가와 관련이 있습니다.

글루코스 및 다른 유형의 설탕과는 달리, 과체중은 많은 세포에서 체내로 흡수되며, 과당은 거의 독점적으로 간에서 분해됩니다.

간장에서 과당은 에너지로 변환되거나 글리코겐으로 저장됩니다.

그러나 간장은 초과 양이 지방으로 변하기 전에 글리코겐을 저장할 수 있습니다.

다량의 설탕을 과당 형태로 첨가하면 간장이 과부하 되어 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)으로 이어지며 간장에 과도한 지방 축적이 일어납니다.

5,900명 이상의 성인을 대상으로 벌인 연구에 따르면 설탕으로 만든 음료를 하루에 마신 사람들은 NAFLD를 발병할 위험이 56% 더 높았습니다.

설탕을 너무 많이 먹으면 간장에 과도한 지방이 축적되는 상태인 NAFLD를 유발할 수 있습니다

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11. 기타 건강 위험

위에 열거된 위험을 제외하고는, 설탕은 무수한 다른 방법으로 당신의 몸을 해칠 수 있다.

연구 결과에 의하면 설탕을 너무 많이 첨가하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.

신장 질환 위험 증가 : 혈당 수치가 지속해서 높아지면 신장에 있는 섬세한 혈관에 손상을 줄 수 있습니다. 이로 인해 신장 질환의 위험이 커질 수 있습니다

치과 건강에 부정적인 영향 : 설탕을 너무 많이 먹으면 충치가 생길 수 있습니다. 입안의 세균은 설탕을 먹고 산성 부산물을 방출하여 치아의 탈염을 유발합니다

통풍을 유발할 위험 증가 : 통풍은 관절 통증을 특징으로 하는 염증성 질환입니다. 첨가 당분은 혈액 내 요산 수치를 증가시켜 통풍을 유발하거나 악화시키는 위험을 증가시킵니다. 

인식 저하를 가속하십시오 : 설탕이 많은 식이 요법은 기억력 손상으로 이어질 수 있고 치매의 위험이 증가할 수 있습니다. ( 43 ).

설탕이 건강에 미치는 영향에 관한 연구가 진행 중이며 끊임없이 새로운 발견이 이루어지고 있습니다.

설탕을 너무 많이 섭취하면 인지 기능 저하, 통풍 위험 증가, 신장 손상 및 충치가 발생할 수 있습니다.

설탕 섭취를 줄이는 방법

과도하게 첨가된 설탕은 많은 부정적인 건강 영향을 미친다.

소량을 소비하고 완전히 건강하더라도, 가능한 한 설탕을 줄이려고 노력해야 합니다.

다행히도, 단순히 가공되지 않은 전체 음식을 섭취하는 데 집중하면 식단에서 설탕의 양이 자동으로 줄어듭니다.

다음은 추가된 설탕 섭취를 줄이는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

물 또는 단맛을 들이지 않은 탄산 음료수를 위한 음료수, 에너지 음료, 주스 및 달게 한 차를 교환하십시오.

커피를 검게 마시거나 Stevie를 사용하여 열량 없음의 천연 감미료를 섭취하십시오.

설탕을 넣은 요구르트를 사기보다는 신선한 딸기 또는 냉동 딸기로 일반 요구르트를 단련하십시오.

설탕으로 달게 한 과일 스무디 대신에 과일 전체를 섭취하십시오.

사탕을 과일, 견과류 및 다크 초콜릿 칩으로 만든 가정에서 만든 산길 혼합으로 교체하십시오.

꿀 겨자와 같은 달콤한 샐러드드레싱 대신에 올리브유와 식초를 사용하십시오.

매리 네 이들, 암나사 버터, 케첩, 마리아 나라 소스를 제로 첨가 설탕으로 선택하십시오.

1회 제공 당 설탕 4g 이하의 시리얼, 그런 놀라 및 그라 놀라 바를 찾으십시오.

아침 시리얼을 바꿔서 귀리 버터와 신선한 딸기 또는 신선한 채소로 만든 오믈렛으로 덮은 귀리 한 그릇을 교환하십시오.

젤리 대신 땅콩버터 샌드위치에 신선한 바나나를 썰어라.

Nutella와 같은 달콤한 퍼짐 대신 천연 암나사 버터를 사용하십시오.

소다, 주스, 꿀, 설탕 또는 설탕에 절인 설탕으로 달게 되는 주류를 피하십시오.

신선한, 전체 성분에 초점을 맞추어 식료품점 주변을 쇼핑하십시오.

또한, 음식 일기를 지키는 것은 식이 요법에서 설탕의 주요 공급원을 더 잘 알 수 있는 훌륭한 방법입니다.

추가된 설탕 섭취를 제한하는 가장 좋은 방법은 집에서 자신의 건강식을 준비하고 설탕이 많이 들어간 음식과 음료를 사지 않는 것입니다.

건강식을 준비하고 추가된 감미료를 함유한 식품의 섭취를 제한하면 식이 요법에서 설탕의 양을 줄일 수 있습니다.